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营养〡关于吃胖的说法,食物GI值这次“躺着中枪

时间:2021/3/22 11:39:00来源:
主编说:
这篇推文是一篇关于食物GI值讨论的粉丝留言回帖。
推文可以帮助健身教练、训练爱好者:
1-了解食物GI是什么、在健身方面起到的作用;
2-减肥吃什么很重要,但不是一个食物低GI值就搞定的;
3-建议更为科学的健身营养方案。
健身人时常常强调
要多吃全麦,少吃细粮
因为ta们要刻意的控制摄入的升糖指数
以达到健身目的
这就提到了食物中GI值的概念
很多人就把吃胖这件事
怪在了食物GI值上
然而很遗憾的告诉你
碳水化合物的“快”与“慢”
并没有想象中那么重要
什么是食物GI值?
食物GI值全称为“血糖生成指数”
(英文:Glycemic Index,简称:GI)
是指在标准定量下(一般为50克)某种食物中碳水化合物引起血糖上升所产生的血糖时间曲线下面积和标准物质(一般为葡萄糖)所产生的血糖时间下面积之比值再乘以100。
血糖生成指数实际上是反映
某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力
食物引起人体血糖升高程度的指标
是人体进食后机体血糖生成的应答状况
这一概念是1981年多伦多大学
营养学教授大卫·约金斯博士发现并提出的
GI主要用于衡量糖类对血糖量的影响
消化分解迅速,释放输送葡萄糖到循环系统
速度快的糖类就具有高升糖指数
反之就具有低升糖指数
大卫·约金斯博士之所以提出这一概念
是为了控制和预防二型糖尿病
(成人发病型糖尿病)
因为在理论上
升糖指数的表格对于患者的饮食选择有帮助
然而,许多人并不完全了解升糖指数
所以在食物的选择上还是经常出错
许多优质的碳水化合物都被弃之不顾
低GI饮食法则
低GI饮食法则的理念就是:
控制“不良”碳水化合物的摄入
避免葡萄糖摄入过多,囤积于体内
因为葡萄糖摄入过多
会造成人体分泌胰岛素过多
进而导致头晕、乏力、饥饿感强
最后体重上升
低GI饮食法则能很好地避免血糖上升过快
减少头晕、乏力,控制饥饿感,从而控制体重
控制GI就吃少了?不会胖了吗?
升糖指数并不能反映食物里的血糖量
有时高GI食物含糖量也并不一定高
其所含的葡萄糖能快速进入血液,但升幅很小
所以不能以GI的大小判定食物是否可以摄入
目前在《美国临床营养学杂志》上有两项研究都证实了这一观点:
·一项是对200多名的女性进行了长达18个月的调查对比,共分为两组,一组尽可能的只摄入低GI,另一组则以高GI为主。在保证热量及热量缺口的情况下对两组的体重做对比,结果两组的平均减重基本持平。
·另一项研究是对正餐后摄入的高GI玉米片与GI的全麦麸片进行对比,得到的结果仍是,与最初的血糖对比变化不大。
深究的话
一直以来认为的健康的“低GI麸片”
反而会使血糖上升更快一点
当然,由于麸片的低GI特性
摄入麸片30分钟后血糖会慢慢趋于平缓的
除GI外还有什么会影响碳水的消化吸收
从以上研究结果已经知道
单纯靠GI表格并不能
很好的选择出适合自己的碳水化合物
因为除了GI外还有其他因素
也会影响碳水的消化吸收,和血糖的水平
关注GI水平的一半都是为了减脂
其实,想要减脂成功
最应该关注的应该是食物的营养密度
比如维生素、矿物质和膳食纤维
(纤维含量很重要,决定了饱腹感)
减脂期间的食物摄取原则应该是:
低热量的碳水化合物而不是低GI的食物
虽然大部分低GI食物的饱腹感都很强
像豆制品
而且能减缓葡萄糖进入血液的速度
避免胰岛素激增
但是,不管快碳还是慢碳
消化吸收速度都高于蛋白质与脂肪
因此,降低消化吸收速度
最好的方法就是避免单独摄入碳水化合物
睡前单吃面包没有饱腹感
但是增加一点肉或蛋
就能在避免热量过多的同时达到饱腹
?蛋白质
碳水化合物与蛋白质一同食用,能减缓消化吸收的速度。比如在燕麦里加牛奶(牛奶含糖量较高),或面里加蛋。
?脂肪
比如在面包上涂些花生酱,或者与牛油果搭配,这些都可以减缓消化的速度。
加餐时
若选择的只有碳水化合物
则最好选低GI或含糖量低的食物
(低GI食物,比如非淀粉类蔬菜及草莓、木瓜、奇异果等部分水果和绿叶蔬菜)
良好的饮食习惯和饮食计划
能助你在健身期间事半功倍
并不是什么对减脂好就一味单选
多选优化搭配才最好
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